Coluna Nutry Light: “Esfriou… Vai uma sopa?”, por Claudia Raffaelli

Com o frio chegando, uma escolha alimentar saudável pode ser tomar uma bela Sopa no jantar!

As Sopas e Caldinhos são ótimas preparações para mantermos uma Dieta Balanceada, já que podem ser elaboradas com ingredientes nutritivos como carnes magras, vegetais (legumes, verduras, tubérculos), leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, etc) e cogumelos.

Para montar uma Sopa ou um Caldinho saudável vamos entender o que é uma Dieta Balanceada: ela deve apresentar alimentos dos 3 grupos nas principais refeições.

Grupo 1- REGULADORES

  • Frutas, legumes e verduras são chamados alimentos reguladores porque contêm vitaminas, minerais, fibras e água, nutrientes que regulam as funções das células.

Grupo 2- CONSTRUTORES

  • Carnes, ovos, leite e derivados (iogurte, coalhada, queijos, ricota), leguminosas (feijão, soja, ervilha, lentilha, grão de bico) e cogumelos são chamados construtores porque contêm as proteínas, responsáveis por construir células (pele, cabelo, unha, músculos, ossos…).

Grupo 3- ENERGÉTICOS

  • Carboidratos: pães, massas, grãos e cereais (arroz, milho, aveia, trigo, centeio, cevada, chia, quinoa), tubérculos (batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, cará, inhame), farinhas e derivados (fubá/polenta, farinha de mandioca/tapioca/pirão/farofa, farinha de milho/cuscuz), mel e açúcares – chamados energéticos porque após a digestão viram açúcar (glicose), a nossa principal fonte de energia!
  • Óleos, azeites e gorduras (gorduras das carnes, manteiga, margarina, creme de leite…) são reserva de energia, devem ser consumidos com moderação.

Portanto, uma Sopa balanceada precisa apresentar ingredientes dos 3 grupos.

Exemplos de receitas saudáveis:

Canja – frango (sem pele), arroz, mandioquinha, cenoura, chuchu, cheiro verde.

Caldo verde – batata, couve, carne magra moída (músculo, acém, patinho).

Sopa de feijão – feijão, batata, cenoura, vagem, cebolinha.

Os caldos feitos com carnes magras ou com aves sem pele podem ser excelentes bases para as sopas, adicionando-se depois ingredientes reguladores e energéticos. Podem ser feitos em grande quantidade, congelados em pequenas porções e utilizados pouco a pouco.

Quem quiser aproveitar o frio para emagrecer, também é possível elaborar Sopas e Caldinhos com pouquíssimas calorias (sem o grupo dos energéticos), contudo saborosas e nutritivas, utilizando-se apenas legumes, verduras e uma fonte de proteína magra.

Seguem algumas receitas:

Caldinho de Abóbora – abóbora japonesa ou brasileira (pode ser com ou sem casca – mas sem caroço), couro, gengibre, cheiro verde, queijo branco magro.

Cozinhar 500g de abóbora em 1 litro de água com 2 folhas de louro e um pedaço de gengibre (±4 cm); quando a abóbora estiver mole, retirar o louro e o gengibre e processar com um mixer (na própria panela) até formar um creme. Adicionar sal a gosto. No momento de servir, adicionar queijo branco ou mussarela de búfala picada e cheiro verde a gosto.

Sopa verde – abobrinha, vagem, couve, sobrecoxas de frango sem pele, alecrim.

Cozinhar 30 minutos na panela de pressão 1 abobrinha, 1 punhado de vagens (equivalente ao tamanho da abobrinha), 2 sobrecoxas, alecrim e temperos a gosto. Separar o frango e desfiar. Bater o caldo com os legumes no liquidificador, juntando 5 folhas de couve crua picada. Temperar o caldo com sal, juntar o frango desfiado e regar com azeite ao servir.

Sopa de Pupunha – palmito pupunha, cebola, alho poró, cogumelos.

Bater no liquidificador 300g de pupunha com 1 litro de água e levar ao fogo para cozinhar bem; dourar em azeite ½ cebola e o alho poró cortado em rodelas finas, abaixar o fogo, acrescentar os cogumelos picados mexendo bem para não queimar. Temperar o caldo de pupunha com pimenta do reino e sal a gosto e acrescentar os cogumelos; regar com azeite ao servir.

Caldinho de tomates – tomates, orégano, amido de milho, leite em pó desnatado, queijo cotage.

Picar 6 tomates maduros em cubos e cozinhar com 1 litro de água, cebola e alho a gosto, até amolecer. Diluir 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado e 1 colher de sopa de amido de milho em ½ copo d’água, juntar ao caldo e processar com um mixer (na própria panela) até formar um creme. Cozinhar até ferver, mexendo sempre. Caso seja necessário, adicionar mais água para dar a consistência de sua preferência. Temperar com folhas de orégano fresco e azeite. Servir com queijo cotage e mini torradinhas integrais.

Cuide da sua saúde através da ingestão contínua de uma alimentação balanceada.

*CONSULTE UM NUTRICIONISTA

>>> Claudia Raffaelli é nutricionista (CRN3/7512) da clínica Nutry Light, localizada na Rua Esmeralda Graciliano dos Santos, 50, Conj. 3, Centro, Ubatuba-SP. Mais informações (12) 99255-5909/ (12) 3833-5014.

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