Coluna Nutry Light: “Inverno: O que devemos comer antes e depois dos exercícios?”, por Claudia Raffaelli

Devido às mudanças climáticas no inverno, durante a prática de exercícios ocorre um gasto energético maior, destinado à manutenção da temperatura corporal. Assim, as necessidades nutricionais também são aumentadas e por isso é importante que o esportista tenha um cuidado especial nas refeições pré e pós-exercícios.

Alimentos energéticos são aqueles que liberam glicose (açúcar) no sangue após a digestão; nossa principal fonte de energia são os famosos CARBOIDRATOS.

As GORDURAS também fornecem energia, porém de forma bem mais lenta: inicialmente são armazenadas e, quando as reservas de carboidratos baixam, elas são mobilizadas e transformadas em glicose.

A hidratação também é importantíssima! Apesar de não sentirmos muita sede, recomenda-se ingerir líquidos saudáveis como água, água de coco, chás e sucos naturais o dia todo, de maneira fracionada: ½ copo ou 100ml a cada 30 minutos.

Tenha sempre uma garrafinha com você.

  • Antes do exercício o principal é nunca iniciar o treino de estômago vazio!

® Se for treinar pela manhã, o desjejum deve ser composto basicamente de carboidratos de fácil absorção, por exemplo: pães e torradas com geleia ou mel, bolos simples – sem recheio ou cobertura – ou contendo frutas (bolo de fubá, laranja, banana, etc.), cereais (aveia, granola…), estes poderão acompanhar uma fonte de proteínas como leite ou iogurte, queijo branco, requeijão light, mais uma fonte de vitaminas e minerais como frutas ou sucos em geral, que também podem estar em forma de shakes e vitaminas. Café, Achocolatado, Cacau e Chás (mate, preto, verde) contém cafeína e são estimulantes, podem ser utilizados!

  • Alerta: pessoas que buscam a diminuição do peso devem evitar alimentos muito energéticos como: açúcar, mel, geleias, bolos feitos com açúcar e gordura.

® Caso o treino ocorra após o almoço, é melhor ingerir alimentos de rápida digestão como massas com molho de tomates e carne moída ou legumes, arroz com caldo de feijão, purê de batatas, batata assada ou outros tubérculos (batata-doce, mandioca, inhame, cará, mandioquinha), carnes magras ensopadas com legumes, risoto de frango com legumes, peixe ensopado com pirão, omelete de legumes, polenta mole com molho, enfim… evite alimentos gordurosos e frituras, pois a digestão é muito mais lenta.

Se o tempo disponível para refeição for curto, boas opções são sanduíches leves de queijo branco, patê de ricota com legumes, peito de frango ou peru, sempre com alguma salada ou legumes junto e um suco natural. O suco também poderá ser de frutas com legumes (tipo detox).

® Se o treino for acontecer no final da tarde, o adequado é se comportar como no desjejum, ingerindo carboidratos de fácil absorção. 

  • A refeição pós-exercício deve ser focada em hidratação e recuperação muscular.

O que fazer? Recomenda-se iniciar a reposição de líquidos e energia o mais rápido possível, para evitar o desgaste muscular: água e frutas.

Aproximadamente uma hora depois, comer uma refeição balanceada, que apresente alimentos energéticos (carboidratos e gorduras), construtores (proteínas) e reguladores (frutas, legumes e verduras). A recuperação muscular depende da ingestão de proteínas magras, de boa qualidade: ovos, pescados, aves sem pele, carnes suína e bovina sem gordura, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico) leite e derivados magros, cogumelos. Melhor se forem assados, ensopados ou grelhados!

Nos dias mais frios, as sopas balanceadas são ótimas opções: caldo de músculo com macarrão e legumes; canja; sopa de feijão com legumes.

  • E fica a dica: mastigar entre 10 e 20 vezes antes de engolir melhora a digestão e evita a produção de gases, os quais ocasionam desconforto durante as atividades físicas.

ESCOLHAS SAUDÁVEIS = TREINOS COM MELHOR RENDIMENTO!!!

>>> Claudia Raffaelli é nutricionista (CRN3/7512) da clínica Nutry Light, localizada na Rua Esmeralda Graciliano dos Santos, 50, Conj. 3, Centro, Ubatuba-SP. Mais informações (12) 99255-5909/ (12) 3833-5014.

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